Si estás cuidando tu salud, quieres perder peso y sentirte bien, quizás te interese la dieta cetogénica. Mientras sigue una dieta de este tipo, es necesario comer alimentos sobresaturados con grasas y que contengan una cantidad mínima de carbohidratos.
¿Qué es?
En lugar de cereales azucarados y productos horneados con almidón, tendrás que comer aguacates, carnes grasas y mantequilla. Este es un método probado positivamente para perder peso para las personas que son indiferentes a los dulces y el pan, pero prefieren las carnes grasas. Inicialmente, la dieta cetogénica se utilizó para tratar la epilepsia en niños. Hoy en día se utiliza para deshacerse de procesos inflamatorios crónicos, diabetes y artritis.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La ingesta baja de carbohidratos ayuda al cuerpo a pasar a un estado en el que las grasas del cuerpo y los alimentos comienzan a descomponerse de manera más activa, lo que permite la producción de cuerpos cetónicos y entra en un estado de “cetosis nutricional”.
La cetosis es un proceso metabólico natural en el que el cuerpo utiliza las grasas para satisfacer las necesidades biológicas de energía en momentos de escasez de nutrientes (carbohidratos).
Mientras se sigue una dieta cetogénica, el cerebro y otros órganos se vuelven dependientes de las cetonas, que son su fuente de energía. El cuerpo comenzará a liberar cetonas tan pronto como logre entrar en cetosis.
¿Por qué funciona la cetosis?
Durante los primeros tres a siete días de una nueva dieta, el cuerpo entra en un estado de cetosis. Debido al bajo contenido de carbohidratos, el cuerpo comienza a destruir el glucógeno que almacena para obtener energía.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo se adaptará al uso de grasa como combustible mientras el hígado produce cetonas como energía para reemplazar la glucosa.
A diferencia de la glucosa, los cuerpos cetónicos son una fuente de energía más eficiente y mucho más lenta. Para producir cetonas, el cuerpo se ve obligado a descomponer las grasas, mientras que el consumo de carbohidratos produce glucosa.
La dieta cetogénica supuestamente convierte al cuerpo en una máquina especial para quemar grasa. No es necesario quemar la energía acumulada antes de perder grasa como lo hace con una dieta estándar alta en carbohidratos.
La producción de grandes cantidades de cuerpos cetónicos por sí sola no conduce a una pérdida de peso significativa, pero sí promueve un aumento de energía y una sensación de saciedad entre comidas, lo que ayuda a perder peso.
¿Qué se recomienda para entrar en cetosis?
Para que la dieta de cetonas sea efectiva, debes poner tu cuerpo en un estado constante de cetosis. Para hacer esto, cumpla con los siguientes requisitos:
- consumir un máximo de 50 gramos de carbohidratos durante el día (la cantidad de carbohidratos netos durante el día no debe exceder los 20 g);
- controlar la cantidad de proteínas en los platos;
- No pienses en las grasas que entran al cuerpo. No son la principal fuente de energía en la nutrición;
- Beba al menos 2,5 litros de agua durante 24 horas. El volumen de líquido que se bebe al día alcanza los cuatro litros;
- no elija carbohidratos para evitar picos de insulina en la sangre;
- Para aumentar los niveles de cetonas, se permite recurrir al ayuno de corta duración. Pero si le preocupa que el cuerpo no resista la carga, entonces debe negarse;
- Para quemar grasas más rápido, se recomienda aumentar la actividad física. Haga ejercicio con pesas adicionales durante unos 30 minutos al día para lograr los resultados deseados.
Podrá entrar en cetosis más rápidamente si no abusa de los refrigerios cuando no tiene una fuerte sensación de hambre. Si te sientas a la mesa más veces de lo necesario, por placer y porque estás rodeado de comida, la cetosis disminuirá y el peso irá más lentamente. Se permite comer refrigerios cuando se tiene mucha hambre.
Un entrenamiento especial le ayudará a entrar más rápidamente en un estado de cetosis. Permitirán que el glucógeno se elimine más activamente del cuerpo. Necesitas hacer los siguientes ejercicios:
- El primer día es entrenamiento de piernas.
- Día dos: ejercicios divididos para bíceps y espalda.
- El tercer día es el mismo entrenamiento, pero para tríceps y músculos pectorales.
- Día cuatro: media hora de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Si sigues estos consejos se producirán cambios en el organismo: en cuanto reduzcas la ingesta de hidratos de carbono, las reservas de glucosa del organismo se agotarán y buscará otra fuente de energía. El cuerpo comenzará a extraer energía de las grasas: tocino, manteca de cerdo, aceites y otros productos. Al quemar grasa, el cuerpo producirá cetonas. Y tan pronto como su nivel en sangre supere los 0,5 mmol/litro, entrará en un estado de cetosis.
Síntomas de cetosis
Para saber si está en cetosis, puede realizar un análisis de orina/sangre que determine el nivel de cuerpos cetónicos o realizar una prueba de aliento. Pero puedes “escuchar” al cuerpo y reconocer el estado de cetosis por una serie de síntomas.
Uno de ellos es la sequedad de boca, la sed insaciable. Si bebes poca agua, experimentarás una deficiencia de electrolitos y tendrás sed constante. Procura beber una o dos tazas de caldo y la cantidad de agua que necesites a lo largo del día. Puede haber un sabor metálico en la boca.
Micción más frecuente. A medida que aumenta la concentración, las cetonas ingresan a la orina, lo que permite realizar pruebas para detectar la cetosis mediante tiras reactivas. Entra más agua en la orina, por lo que vas al baño con más frecuencia y tu sed se vuelve más fuerte.
“Aliento cetogénico”: el aire exhalado está enriquecido con acetona, por lo que el aliento humano puede emitir un olor “afrutado” o parecerse al aroma del quitaesmalte. El sudor puede oler igual. El aroma desaparecerá una vez que salga de la cetosis.
Disminución del apetito: mientras siguen una dieta cetogénica, algunas personas notan una disminución significativa del apetito. La mayoría de las personas se sienten bien comiendo una o dos comidas al día. Como resultado, pueden cambiar al ayuno intermitente, lo que acelera la pérdida de peso y ahorra dinero y tiempo.
Aumento de energía: al principio sentirá una fatiga sin precedentes, pero luego será reemplazada por una oleada de energía sin precedentes, que puede manifestarse en una mayor claridad mental y la aparición de euforia.
¿Qué se puede comer y qué está prohibido?
Si decides seguir una dieta cetogénica, tendrás que deshacerte de los alimentos que contengan una dosis mínima de carbohidratos. Durante los primeros días sentirás una necesidad urgente de ellos, pero luego dejarás de sentirla. Ni siquiera puedes comer fruta. Permitido para su uso:
- verduras, espárragos, pimentón, brócoli, champiñones, repollo;
- huevos enteros;
- caldo de pollo, cubitos de caldo que contengan al menos un gramo de sodio;
- quesos grasos;
- crema alta en grasas;
- palta;
- girasol, aceite de oliva;
- crema agria, mantequilla, queso;
- chicharrones de cerdo;
- carne de búfalo;
- alcachofas;
- aceituna;
- rábano picante;
- semillas de calabaza, nueces de macadamia, anacardos;
- muslos y piernas de pollo;
- carne de res;
- pescado graso.
No se debe beber leche en grandes cantidades porque está enriquecida con lactosa (azúcar de la leche). Es mejor elegir productos lácteos fermentados. No se permiten café, bebidas alcohólicas, verduras que contengan almidón, jugos envasados ni harinas.
¿Qué son las macros y cómo contarlas?
Cuando sigue una dieta cetogénica, debe prestar atención a las macros: la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que el cuerpo necesita para mantener la cetosis.
Su ingesta diaria de carbohidratos debe ser inferior al cinco por ciento de su ingesta total de calorías. Al comienzo de la dieta cetogénica, debes limitarte a un máximo de 20 gramos. Una proporción excelente es 1,5 gramos de carbohidratos netos por cada cien calorías. Al seguir una dieta cetogénica, es importante contar sólo los carbohidratos netos. Para obtener la cifra requerida, debes restar la cantidad de fibra de la cantidad de carbohidratos totales.
91 gramos de brócoli (una taza) tienen 2,4 gramos de fibra y seis gramos de carbohidratos. Esto significa que hay 3,6 g de carbohidratos netos.
Los carbohidratos eliminados del menú se pueden reemplazar fácilmente con proteínas. Pero comer alimentos ricos en proteínas previene el desarrollo de cetosis. Para que el cuerpo utilice las grasas como combustible, es importante elegir alimentos con cantidades moderadas de proteínas.
El aporte proteico aceptable es de 1,2-1,7 gramos por kg de peso. Si pesas 70 kilogramos, debes consumir de 85 a 110 gramos de proteína por día.
¿Cuánta grasa debería haber? La grasa llena a la persona, le proporciona energía en cetosis y le da sabor a la comida. Todas las personas necesitan consumir al menos el 70% de sus calorías diarias. Asegúrate de que tu ingesta de carbohidratos no supere los 20 gramos, consume una pequeña cantidad de proteínas y come grasas hasta que te sientas completamente lleno.
Dos tipos de grasas
En la dieta cetogénica, utilizarás dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. No confundas las dos, ya que se comportan de manera diferente en el cuerpo humano, lo que sugiere que no todas las grasas son malas para la salud.
Las grasas saturadas (aceite) permanecen sólidas incluso a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas permanecen líquidas a la misma temperatura (aceite de oliva). El primer tipo predomina en los productos de origen animal: huevos, carne, leche. La segunda variedad se obtiene de hortalizas, frutos secos y semillas.
La nutrición cetogénica implica consumir una determinada porción de grasa todos los días, dependiendo del resultado deseado y de los parámetros personales de la persona. Para lograr el máximo efecto, es importante consumir algunas grasas de manera uniforme.
Necesidad de proteínas
Además de una gran cantidad de grasa, es necesario controlar la cantidad de proteínas que ingresan al cuerpo. No debería haber mucho, ya que puede sacarte de la cetosis. Si abusas de los alimentos con proteínas, entonces el cuerpo, en ausencia de carbohidratos, comenzará a producir energía transformando las proteínas en glucosa. Comenzará la gluconeogénesis. El consumo excesivo de proteínas provocará un aumento de la insulina y una disminución de la proporción de cuerpos cetónicos.
Si limita la ingesta de carbohidratos, en lugar de cetosis, el cuerpo entrará en gluconeogénesis y la dieta de cetonas no dará ningún resultado.
Tipos de dieta cetona
Se crean muchos tipos de dietas cetogénicas. La clásica es la opción más popular, con una dieta tradicional. Se distingue por un alto contenido de grasas en la dieta, un nivel medio de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. Esta opción se recomienda en caso de actividad reducida y falta de actividad física.
Tipo objetivo: en un momento claramente establecido, el menú se repone con carbohidratos y se regula la cantidad de porciones. Se permiten carbohidratos antes y después del ejercicio. Cuando no hay días de entrenamiento, es importante volver al tipo de dieta clásica.
Tipo cíclico: similar a la alternancia de carbohidratos y proteínas, cuando la ingesta de carbohidratos depende de la intensidad del horario de trabajo y del entrenamiento. Al aumentar la cantidad de alimentos con un alto nivel de proteínas, la cantidad de grasa en la dieta disminuye. La dosis de carbohidratos es de siete gramos por kilogramo de peso. Dependiendo de las necesidades personales, la duración de la descarga oscila entre 8 y 36 horas. La dieta cetogénica cíclica se recomienda para deportistas, personas que llevan un estilo de vida activo y personas que realizan una actividad mental intensa.
Vegetariano o vegano: los productos animales se reemplazan por productos vegetarianos con una pequeña cantidad de carbohidratos. Una dieta cetogénica basada en plantas incluye frutas, verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables, verduras de hojas verdes, semillas, nueces y productos lácteos.
Limitado: relevante para pacientes con cáncer. Con esta dieta, además de los carbohidratos, se limitan las calorías. La mayoría de las veces consume entre 400 y 800 calorías por día.
Existe una dieta cetogénica con un alto contenido en proteínas: hasta el 30% de las calorías consumidas diariamente (se reduce la grasa). Esta opción es adecuada para quienes se dedican al levantamiento de pesas y culturistas. Puede "sacar" de la cetosis a personas que no practican este deporte.
Indicaciones y contraindicaciones de la dieta cetona.
La mayoría de las personas no tienen contraindicaciones para la dieta cetogénica. Pero si tiene varias dolencias, está estrictamente prohibido sentarse sobre él. Las enfermedades incluyen:
- porfiria;
- deficiencia primaria de carnitina;
- embarazo, período de lactancia;
- insuficiencia renal, hepática;
- enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- pancreatitis;
- diabetes mellitus tipo 1.
La dieta cetona está indicada para personas que no pueden vivir sin alimentos grasos y deportistas que practican principalmente ejercicio aeróbico. Adecuado para quienes quieren adelgazar, pero no quieren hacer ejercicio y para quienes quieren mantener la forma de los músculos sin recurrir al desarrollo muscular.
Seguridad de la dieta cetona
Ella está a salvo. Sus beneficios se deben a varias razones. Esta es una forma natural de comer para los humanos. Hace mucho tiempo, los antepasados sólo comían lo que conseguían durante la caza. Eran rápidos, enérgicos y tenían una constitución atlética. Desde entonces, la estructura corporal y la genética se han mantenido prácticamente sin cambios. Una cosa ha cambiado: con la llegada de la agricultura, la dieta se volvió más rica en carbohidratos. Hace aproximadamente medio siglo se inició el consumo de inmensas cantidades de azúcar, característico del hombre actual.
La dieta cetona tiene su origen en la medicina, donde se utiliza para mantener el control de los síntomas del cáncer, la epilepsia, los niveles altos de azúcar en sangre y otros trastornos.
Ningún estudio ha demostrado que una dieta cetogénica adecuada cause complicaciones o daños a la salud. Los problemas causados por el consumo elevado de grasas se deben a alimentos inadecuados y grandes cantidades de carbohidratos.
Beneficios de la dieta cetogénica
La gente se beneficia enormemente de ello. Así, el efecto del sistema nutricional es el mismo que el de otras dietas bajas en carbohidratos que se caracterizan por un alto contenido en grasas. Sin embargo, proporciona resultados varias veces mejores. Gracias a la dieta cetogénica, el cuerpo comenzará a quemar grasas de forma extremadamente rápida. El nivel de insulina en sangre disminuye, lo que acelera la pérdida de peso.
Esta forma de comer te permitirá controlar mejor tu apetito. Su sensación de hambre disminuirá rápidamente. Notarás como, sin esforzarte demasiado, empezarás a comer menos y irás perdiendo peso. Algunos comen sólo dos veces al día (sin desayuno). Y hay personas a las que una comida les basta (no sienten molestias). La dieta cetogénica te permite gastar menos dinero en la compra de alimentos.
Este tipo de dieta es una forma no farmacológica de tratar una serie de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: reduce los niveles de colesterol y mejora la presión arterial.
La dieta aumenta el rendimiento mental, por lo que a veces la gente la elige con este fin. Los experimentos realizados en animales mostraron que los sujetos experimentales que estaban en cetosis desarrollaron resistencia a diversas dolencias, lesiones y estrés.
La dieta reduce las flatulencias y la formación de gases, mejora la digestión, alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable, reduce los calambres y el dolor abdominal.
Gracias a la dieta cetogénica, aumenta la resistencia física y los depósitos de grasa brindan acceso a una gran cantidad de energía. Mucha glucosa se almacena en los músculos y el hígado bajo la apariencia de glucógeno. En tan sólo unas pocas horas de ejercicio intenso, se queman reservas, mientras que los “depósitos” de grasa almacenan suficiente energía para mantener el cuerpo.
El sistema de nutrición fue desarrollado para ayudar a los niños con epilepsia. Hace que los ataques sean menos frecuentes. La terapia comenzó a utilizarse para tratar a adultos. La dieta cetogénica ha demostrado su eficacia en el tratamiento del Parkinson, el Alzheimer y otros trastornos mentales.
Si sufres de acné, puedes deshacerte de él mediante una dieta cetogénica. Se convertirá en una verdadera salvación incluso si tienes síndrome de ovario poliquístico.
Efecto secundario común
Si sigues las recomendaciones y no existen contraindicaciones, la dieta cetogénica no tiene efectos secundarios. A menudo, las personas que eligen esta forma de comer experimentan síntomas de la "gripe cetogénica". Algunos los sienten en mayor medida, otros en menor medida. Unos días después de empezar a comer “nuevo”, es posible que sienta:
- mareos, dolor de cabeza;
- fatiga, descentralización de la atención;
- náuseas leves;
- mal genio;
- matrimonio de motivación.
Los síntomas desaparecen en una semana, tan pronto como el cuerpo se acostumbra a utilizar las grasas para obtener energía. Es difícil nombrar la causa de la "gripe cetogénica". Se cree que la causa de tales manifestaciones es la deshidratación provocada por la alta formación y liberación de cetonas.
Otras causas de este síndrome se consideran cambios en la microbiota intestinal y una reacción inmunológica. Más a menudo, las personas que antes comían mal están expuestas a la "gripe cetogénica". Una taza de caldo ayudará a eliminar estos síntomas. Bebe una o dos tazas al día para que tu cuerpo reciba suficiente sal y líquido y te sientas genial.
Otros posibles efectos secundarios
La dieta cetogénica tiene muchos beneficios, pero también presenta algunos peligros. Una común es la "gripe cetogénica". Otras desventajas de este método de alimentación incluyen:
- falta de nutrientes. Con una dieta cetogénica, es posible que tenga deficiencia de minerales como cobre, selenio y zinc. El menú debe contener suficiente sal. Para reponer sus reservas conviene dar preferencia a las verduras fibrosas enriquecidas con minerales o tomar suplementos especiales;
- Problemas con los niveles hormonales. La gente come muchos productos animales y pocas verduras. Debido a esto, las mujeres que padecen enfermedades sensibles a las hormonas no deben seguir una dieta durante demasiado tiempo;
- estreñimiento Las semillas y verduras enriquecidas con fibra le ayudarán a afrontarlos;
- Olor a acetona. El cuerpo comenzará a producir tres formas de cuerpos cetónicos. Uno de ellos es el aroma a acetona en el aliento. No estará presente por mucho tiempo: en cuanto el cuerpo se adapte a la grasa como “combustible”, todo pasará;
- pérdida de actividad física a corto plazo. Con una dieta cetogénica, se permite el ejercicio, pero al comienzo de la dieta puede sentir pérdida de fuerza. Las molestias pasarán rápidamente, solo hay que tener paciencia.
Perder peso con una dieta cetogénica conlleva la aparición de convulsiones. Te molestan al principio por la mañana y por la noche. Este es un problema menor que indica una falta de magnesio. Reponga sus niveles de sal, beba mucha y el síntoma desaparecerá. Si estas medidas no ayudan, entonces comience a tomar un suplemento de magnesio.
Comenzar una dieta cetogénica puede hacer que su corazón lata más rápido. Este es un efecto secundario común que no debería causarle pánico. Si el malestar continúa molestándote, asegúrate de que ingrese suficiente sal y líquido a tu cuerpo. Si continúas sintiendo palpitaciones, debes empezar a tomar suplementos de potasio.
Algunas personas pueden experimentar picazón (erupción cetogénica), problemas de la vesícula biliar, gota, colesterol alto, uñas quebradizas y caída del cabello.
Menú para la semana
Mientras sigues la dieta cetogénica, puedes comer de manera diferente. Para que sea más fácil entender qué cocinar, recomendamos utilizar el siguiente menú:
lunes
- por la mañana – huevos revueltos y tocino;
- para el almuerzo: ensalada tibia de ternera;
- por la noche: hígado cocido con brócoli.
martes
- Para el desayuno, come una ensalada con queso asado;
- para el almuerzo, cocine frijoles con carne;
- Los champiñones guisados en crema agria son adecuados para la cena.
miércoles
- desayuno – preparar matraces con queso y pescado;
- almuerzo - rellenar el pimiento;
- cena: cocine a fuego lento la coliflor en salsa de crema.
jueves
- por la mañana puedes comer tortilla y tocino;
- Para el almuerzo es adecuado el pescado graso con ensalada;
- Por la noche, cene con repollo hervido o al horno y coliflor como guarnición.
viernes
- desayuno: requesón sazonado con crema agria;
- almuerzo – pollo frito y ensalada;
- cena - pkhali con cerdo.
sábado
- después de despertar – pudín de chía;
- para el almuerzo se permite comer carne de cerdo frita con pimientos y cebollas (fajitas);
- Por la noche se permite una cazuela de carne picada, coliflor y calabacín.
domingo
- desayuno y almuerzo: tortitas de calabacín;
- cena – pimientos rellenos.
Si esto no es suficiente para usted, puede preparar bocadillos con nueces, queso, manzanas, aguacates y huevos. También se permite introducir meriendas. En este momento, se permiten leche horneada fermentada, kéfir, yogur sin rellenos y requesón con nueces.
No es necesario seguir este orden dietético. Si no tienes hambre por la mañana, no es necesario que tomes un desayuno completo, sino que te las arreglas con una taza de té, café o nada en absoluto. No te preocupes por la falta de apetito, porque el menú tiende a reducir la sensación de hambre.
¿Cómo salir de una situación cuando estás de visita en un restaurante o en una cafetería? No coma pasta, arroz, pan ni alimentos con almidón. Pida más mantequilla, aceite de oliva u otras grasas.
pan dietético
Al comer según la dieta cetogénica, no se debe comer pan comprado en la tienda. A muchas personas les resulta difícil comer sin él. Para no privarte del placer, prepáralo tú mismo. Para la prueba necesitarás:
- un cuarto de taza de harina de almendras;
- cinco cucharadas de plátano molido hasta convertirlo en polvo;
- un par de cucharaditas de levadura en polvo;
- una cucharadita de sal marina;
- dos cucharaditas de vinagre de sidra de manzana;
- un cuarto de taza de agua hirviendo;
- tres proteínas;
- un par de cucharadas de semillas de sésamo si lo deseas.
Antes de comenzar a cocinar, precalienta el horno a 175 grados. Mezcle los ingredientes secos. Hervir agua y agregarla al polvo resultante. Vierta vinagre y claras de huevo en la mezcla. Mezclar la mezcla usando una batidora. Es necesario mezclar hasta obtener una consistencia apta para modelar.
Con las manos mojadas, forma varias hogazas de pan. Engrasa una bandeja para horno, coloca encima los bollos y espolvoréalos con semillas de sésamo. Hornee durante aproximadamente una hora.
¿Cómo adaptarse a la dieta?
Habiendo decidido cambiar su forma habitual de comer, debe preparar y planificar cuidadosamente sus acciones. Sin esto, las posibilidades de éxito no serán muy altas. Para asegurarse de que la dieta de cetonas sea lo más fluida posible y obtenga lo que desea, siga estas recomendaciones:
- Antes de introducir una nueva forma de comer, es mejor visitar a un especialista – nutricionista/médico. Él te derivará para un análisis de sangre, lo que asegurará que no padezcas ninguna dolencia que entre en conflicto con la nutrición. El médico comprobará si realmente comprende lo que está a punto de hacer. Es posible que planees limitarte estrictamente en la alimentación, desechando todo aquello que consideres poco saludable;
- tirar o regalar a amigos alimentos que no estén permitidos en la dieta;
- Aprenda a leer las etiquetas de los paquetes. Descubre qué son los macronutrientes y cómo se calculan. Incluso antes de empezar a cambiar su dieta personal, vale la pena estudiar detenidamente los conceptos básicos;
- Reduzca gradualmente su ingesta de azúcar, carbohidratos y proteínas. Si no se sumerge inmediatamente en la piscina, sino que hace todo paso a paso, la transición a un estado de cetosis será suave. La probabilidad de contraer la “gripe cetogénica” disminuirá; en las etapas iniciales de tu dieta te sentirás más cómodo;
- Para ayudar a su cuerpo a adaptarse fácilmente, beba más agua;
- Lea sobre cómo medir los niveles de cetonas.
Tomará algún tiempo, pero al final lucirás esbelta, joven y hermosa.